Anleitung zum Nein sagen

Ohne schlechtes Gewissen auf deine Bedürfnisse achten.

Der Blick in den Terminkalender zeigt, die Woche ist schon wieder komplett verplant: Neben Studium oder Arbeit noch zum Sport, Freunde treffen und auf einen Geburtstag, einkaufen, mal wieder kochen, ... Dabei fehlt dir gerade Schlaf und du bräuchtest einfach mal einen Abend für dich. Aber die Stimme in deinem Kopf hält dich davon ab eine Verabredung abzusagen, weil du ja auch niemandem vor den Kopf stoßen willst.

Kennste?

Wie schaffst du es jetzt Nein zu sagen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben? Here you go.

Bedürfnisse erkennen

Der erste Schritt ist, auf dich und deine Bedürfnisse zu achten. Viel zu schnell geraten wir im Alltag in einen „Funktionsmodus“ und merken erst, dass wir eigentlich mal eine Pause brauchen, wenn es zu spät ist und wir uns völlig erschöpft fühlen. Dabei reichen schon 5 Minuten am Tag, um bei dir selbst nachzuspüren, wie es dir geht. Wenn dein Tag also mal wieder komplett voll ist und auch der Abend verplant ist, frag dich, wie es dir damit wirklich geht. Mit Blick auf den Abend:

Wie fühlt sich dein Körper gerade an?

Was brauchst du?

Einfach mal kurz die Augen schließen und fühlen.

Entscheidung treffen

Wenn du bemerkst, dass sich irgendwas in dir gegen die Verabredung sträubt, du "irgendwie keine Lust" hast, oder dein Energielevel gerade nachlässt, stelle dir selbst die richtigen Fragen:

Was würde dir jetzt gut tun?

Was willst du jetzt gerade wirklich?

Gibt es einen anderen Grund, der dich innerlich davon abhält, eine Verabredung wahrzunehmen, z. B. Angst oder Nervosität? Oder ist es wirklich, weil du Zeit für dich brauchst?

Dein Bauchgefühl kennt die Antwort bereits. Jetzt geht es darum, dass sie in deinem Kopf ankommt und du eine Entscheidung triffst.

Kein klares Ja ist ein klares Nein. Bleibe bei dir und deinem Gefühl, bevor du darüber nachdenkst, wie die andere Person reagieren könnte. Häufig geraten wir nämlich in Gedankenschleifen, ob wir zu- oder absagen sollen, weil wir uns unsicher sind, ob wir damit unser Gegenüber enttäuschen. Du kannst aber nur die Verantwortung für DEIN Leben übernehmen, nicht für die Reaktion des anderen.

Klar kommunizieren

Sobald du dich entschieden hast, dass du lieber zu Hause bleiben willst, geht es um die klare Kommunikation deiner Entscheidung.

Du bist deinem Gegenüber keine Recht­fertigung schuldig und einfach Nein zu sagen, ohne dich zu erklären, wäre natürlich eine Möglichkeit. Ganz einfach.

Aber da wir alle Beziehungswesen sind und zwischenmenschliche Beziehungen uns sehr viel Energie geben, kann deine Kommunikation hier ruhig wertschätzend und klar sein. Was hilft, ist genau darauf einzugehen und deine Bedürfnisse und Wünsche zu äußern.

Zum Beispiel so: "Ich freue mich dich zu sehen (Wertschätzung) und heute merke ich, dass ich Zeit für mich brauche (Bedürfnis). Ich wünsche mir, dass du mich verstehst und ich freue mich, dich das nächste Mal zu sehen (Wunsch)."

(Wenn deine Entscheidung JA ist: enjoy und viel Spaß ;-))

Reaktionen annehmen

Eigentlich brauchen wir keine Anleitung zum Nein sagen, es ist ja schließlich nur ein Wort, das wir über unsere Lippen bringen. Was uns häufig davon abhält Nein zu sagen und für uns einzustehen ist die Angst vor der Reaktion des Gegenübers. Zeigt die Person Verständnis oder macht sie uns Vorwürfe?

Gute Freunde werden deine Entscheidung respektieren. Und selbst wenn jemand wütend reagiert zeigt das ja nur, dass du der Person wichtig bist, auch wenn sie es durch ihre Verletztheit nicht ausdrücken kann. In dem Fall kannst du deinem Gegenüber dein Mitgefühl ausdrücken: „Ich verstehe und höre deine Wut. Und in diesem Moment sind mir meine Bedürfnisse wichtig.“

Nochmal: Du bist nur für dein Leben verantwortlich. Von der Reaktion der anderen Person kannst du dich frei machen, denn darauf hast du keinen Einfluss.

Zurücklehnen und Entspannen

Yes - du hast es geschafft!

Du hast eine klare Entscheidung für dich und deine Bedürfnisse getroffen, zu dir gestanden und Nein gesagt. Jetzt gehört der Tag oder der Abend dir. Und bevor sich das schlechte Gewissen meldet und du daran zweifelst, ob es das Richtige war: denke an die freie Zeit, die du dadurch gewonnen hast! Zeit für dich, in der du dir etwas Gutes tun kannst. Und was noch viel wichtiger ist: du hast dir damit gezeigt, dass du auf dein Bauchgefühl vertrauen kannst. Das stärkt dich nicht nur für diese Situation, sondern auch für weitere Gelegenheiten, in denen du darauf vertrauen kannst, dass du deine Bedürfnisse wahrnehmen und auch kommunizieren kannst. Wir alle brauchen diese Auszeiten, um Energie zu tanken und einfach mal abzuschalten. Also lehn‘ dich zurück und entspanne, denn du hast es dir verdient.

Viel Spaß beim Nein sagen.

Danke an unsere Gastautorin Laura!